Cómo corregir y mejorar la postura con ejercicios

Actualmente tenemos un estilo de vida generalmente basado en el sedentarismo, trabajos repetitivos y posiciones prolongadas que llevan a atrofias musculares y pérdida de la correcta postura de la columna.
En este artículo veremos con unos consejos muy simples, cómo mejorar la postura y tener más consciencia corporal.

evolucion

CONTENIDO:

  1. ¿Por qué debemos mejorar la postura?
  2. Patrones posturales.
  3. Ejercicios.
  4. Conciencia corporal.
  5. Conclusión.
“Antropológicamente, nuestro cuerpo es una máquina diseñada para conseguir los recursos que necesita moviéndose, hoy en día casi todo lo podemos conseguir sin movernos del sofá”

 

¿POR QUÉ DEBEMOS MEJORAR LA POSTURA?

Debido a las posturas que hemos adoptado inconscientemente por nuestras rutinas y/o también por nuestra genética, ciertos músculos se han tonificado y otros se han atrofiado degenerando la correcta postura.
En ocasiones es poco perceptible, en otros casos es evidente.
Una mala postura nos hace perder el centro de gravedad por lo que varían los apoyos en la columna y en los pies pudiendo crear patologías como hernias, artrosis, callosidades, etc. Además de mayor riesgo de lesiones.
Mejorar la postura nos ayudará a disminuir tensiones miofasciales y cambiará nuestra perspectiva física y emocional.

 

PATRONES POSTURALES

Con los patrones posturales podremos identificar con mayor exactitud, qué grupos musculares están hipertónicos y cuales mas atrofiados. 

reeducacion

En la imagen podemos observar como el centro de gravedad varía según la posición, creando aumento de las curvas fisiológicas de la columna, como es el caso de la figura B o la disminución de estas en el caso de la figura C y D.
En el caso de la figura B, el aumento de la curvatura conlleva una mayor presión de los discos intervertebrales, lo que facilita la posibilidad de aparición de hernias discales.
En los casos C y D la rectificación de las curvas puede ocasionar la aparición de artrosis y suele aparecer dolor muscular, ya que el eje de gravedad queda más descentrado.

EJERCICIOS

Para evitar futuros dolores y así mejorar la repartición de cargaspodemos realizar unos ejercicios muy sencillos que nos ayudarán a mejorar nuestra postura:

1. Apertura dinámica de pecho
Cogemos un bastón por los extremos y realizamos un movimiento dinámico de  delante hacia atrás, pasando por encima de la cabeza, al llegar atrás lo mantendremos 5 segundos haciendo fuerza hacia fuera como muestra la imagen; de nuevo, volveremos a la posición inicial delante del cuerpo para volver a repetir un total de 5 veces.

posturalportural-1.png

 

 

 

 


2. Activación de musculatura erectora de la columna:

Realizamos esta postura e forma dinámica haciendo de 5 a 20 repeticiones o en periodos isométricos de 5 a 10 segundos.

erectores espalda

Atención! Si te resulta un ejercicio difícil , puedes realizarlo como en la siguiente imagen; ayudándote de con los codos, de forma dinámica, subiendo y bajando de 5 a 20 veces:

postura2


3. Estiramiento columna vertebral:

estiramiento columna

En esta posición vamos a cuidar bien cada segundo que pasemos en ella, la idea es realizar un estiramiento de la columna tratando de pegar la mayor superficie de la espalda posible, pare ello flexionaremos las piernas hasta tener toda la lumbar pegada a la pared  y haremos una retroversion pelvica (meter culete), rotaremos los hombros hacia afuera y trataremos de traccionar hacia arriba con la cabeza para elongar el cuello.
Estaremos en esta postura de 1 a 5 minutos.

4. Estiramiento pectorales

Por ultimo vamos a realizar el estiramiento de los pectorales, haciendo incapie en el pectoral menor
estiramiento-pectorales
 Para ello fijaremos uno o los dos brazos en el marco de una puerta como muestra la imagen,codos a la altura de orejas aproximadamente, y avanzaremos hacia adelante y un poco hacia abajo para realizar la elongación de este musculo.
Realizaremos el estiramiento por al menos 30 seg de 2 a 3 veces

 

 

 

 

CONSCIENCIA CORPORAL

Bajo mi punto de vista, este es el punto más importante para tener una buena postura, se basa en la observacion, rectificación y la constancia.
En muchos casos pensamos que tenemos una buena postura, hasta que nos vemos en una foto y nos damos cuenta que no. Por lo que te animo a que te observes para saber cuál tu patrón postural y empezar rectificar.
La clave de este punto es conocer donde esta tu centro de gravedad y cuál es tu postura, para ello puedes hacer trabajos de equilibrio, expresión corporal, etc.
Una vez conozcas cual es tu postura solo tienes que hacer una cosa aparentemente simple, recordarla y mantenerla…

CONCLUSIÓN 

Los seres humanos hoy en dia nos empeñamos en idear complejas formas de mejorar nuestra salud. Sin embargo es mucho mas simple alimentate bien, descansa lo necesario y haz ejercicio.
La postura es un reflejo de la persona. Todos hemos visto venir a alguien con el pecho alzado y hemos pensado que es un chulo, también hemos visto la típica persona con el pecho encerrado entre los brazos y nos ha costado entablar conversación con ella por su timidez.
El trabajo de la postura es una forma de conocerse, y con suficiente perseverancia veremos un cambio en nuestra forma de enfrentar la vida.
Ademas de prevenir diversas patologías o futuras lesiones.

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El contenido de este articulo es orientativo y no puede sustituir la información que le ha proporcionado su profesional de la salud. Héctor López Osteopatía y masaje no se responsabiliza del mal uso de la información expuesta en esta web. Siempre es preferible el diagnostico y tratamiento individualizado de su profesional de la salud.


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