Hombro doloroso – Prevención

En este artículo conoceremos la causa más frecuente del dolor de hombro y como prevenir mediente sencillos ejercicios.

CONTENIDO:
  1. Un poco de anatomía
  2. Típicas causas de dolor.
  3. Claves para un hombro sano.
  4. Ejercicios.

 

El hombro es una articulación hipermóvil y nos permite realizar actividades con mucha precisión, sin este no hay manos y sin manos estamos muy limitados, por lo que su cuidado es vital.

c03d1-hombro2besqueleto

 

UN POCO DE ANATOMÍA

• El espacio subacromial:

 Es el espacio entre acromion (apófisis del extremo de la espina de la escapula) y la cabeza del húmero por donde pasa el principal abductor del manguito de los rotadores el supraespinoso.

• El manguito de los rotadores 

El manguito de los rotadores es el grupo de músculos y tendones que forman el hombro. 
Unen el humero a la escápula y su función es la de regular la movilidad del hombro y darle una estabilidad.
(artículo completo de l manguito rotador☝)

TÍPICAS CAUSAS DE DOLOR

Sindrome subacromial:

 El uso excesivo de la articulación del hombro, puede provocar el acortamiento del  músculo supraespinoso y este crear una disminución del espacio subacromial, dando lugar a un conflicto de espacio, aumentando la posibilidad de padecer bursitis de hombro y/o  tendinitis del manguito rotador.
 Por lo que mantener el espacio subacromial en condiciones normales, nos ayudará a prevenir lesiones y mejorar los movimientos de este sin dolor.

Bursitis:

La bursa es una bolsa pequeña que proteje los huesos y músculos que forman una articulación, cuando se existe un sobreuso o una lesión se puede inflamar.

Tendinitis:

Inflamación del tendón, causada por una lesión por sobreuso del músculo.
Si existe reducción del espacio subacromial podremos sentir:
•  Dolor en la abducción del hombro a partir de los 60º.
movimientos hombro
abducción 60º
•  Dolor en la contracción isométrica del bíceps o tríceps.
•  Molestia al acostarse sobre el hombro.

 


CLAVES PARA UN HOMBRO SANO

La clave es mantener un buen espacio subacromial mediante la sinergia de los músculos que forman el manguito de los rotadores para que así el humero este centrado en la glena y el la biomecanica de cada músculo sea adecuada

Para conseguirlo en esta ocasión nos centraremos en los dos principales músculos coaptadores* de la articulación del hombro a modo de prevención de dichas causas de dolor:
musculos infra supra
Como podemos observar en la imagen de la vista lateral del hombro, estos dos músculos ocupan la mayor parte del espacio subacromial, sin restarle importancia al resto de músculos del manguito rotador, simplificaremos esta “práctica preventiva” para evitar el mencionado síndrome subacromial.
gr2
visión lateral hombro (manguito rotador)
*Coaptar: Unir dos elementos como si fuesen uno. Estos pueden estar naturalmente separados, como dos huesos unidos por la articulación y coaptados por la capsula y los ligamentos. Para la acción de intentar separarlos utilizaremos el termino de “decoaptar”.

EJERCICIOS

Antes de empezar…:
-Realiza estos ejercicios con cuidado y escuchando tu cuerpo.
-Si te duele al realizarlos, consulta a un profesional.
¡Vamos allá!

1. Ejercicios pasivos para decoaptar la articulación glenohumeral y subacromial.

• Con este ejercicios realizaremos pequeños bombeos en la articulación que ayudarán a soltar posibles adherencias y preparar la articulación para los estiramientos.
A   Sin título 1                                                                            B   decoaptacion-almohada.png
A: Con la ayuda de una mancuerna (o un objeto fácil de coger) de poco peso dejamos el hombro relajado y realizamos pequeños círculos.
B: Si añadimos una almohada en la axila a modo de fulcro para generar bombeos decoaptadores de la articulación.
¡importante! si en este ejercicios sientes dolor, no continues y acude a tu médico o fisioterapeuta para descartar lesiones

2. Estiramientos:

Músculo supraespinoso

3 opciones (de menos a más dificultad)
Aestiramiento-infra.png                        B  infra cintu                                                         C infrayoga-1.png

 

A:  Mantener la mano mirando hacia arriba y el hombro descendido
B:  Pisamos el cinturón con el pie contrario al hombro, flexionando las rodillas inicialmente, para cuando cojamos el extremo con la mano, las extendamos para generar el estiramiento.
C:  Este ejercicio es el más complicado, pero si se logra es genial, mantendremos siempre los hombros lejos de las orejas y ascendiendo los codos para aumentar el estiramiento.

Músculo infraespinoso

infra-front.png     infraespinoso.png

Con el brazo detrás de la espalda en rotación interna, traccionaremos del codo hacia adelante poco a poco, manteniendo siempre los hombros descendidos

• Realizaremos estos estiramientos por no menos de 45 segundos.

 


3. Paradoja de codman:

Este ejercicio es una movilidad activa de toda la cabeza del húmero sobre la glena sin un sobre esfuerzo del los músculos abductores para aumentar poco a poco el rango de movimiento y a equilibrar la articulación completa.

 

1codman 12codman23codman34codman45codman5

Haremos este ejercicio observando y bordeando el limite articular, sin forzar, repitiendo de 5 a 10 veces cada ciclo.


CONCLUSIÓN

Con estos consejos y ejercicios la intención es animar a crear un habito sencillo de prevención, para una articulación de la que muchísima gente padece de dolor muy desagradable y le complica mucho la vida cotidiana; sin haber sufrido ningún traumatismo, se preguntan el porqué de ese dolor… Pues una de las respuestas más comunes es el sindrome subacromial, que con el tiempo deriva en todo tipo de lesiones inflamatorias.
Quizás no estés en ese punto hoy en día, por lo que, es el momento perfecto para tomar conciencia de la importancia de esta articulación y realizando sencillos ejercicios como estos que te proponemos, poder demandar a tu cuerpo todo lo que desees, estando siempre en optimas condiciones para evitar lesiones por sobre uso.

Y recuerda!

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El contenido de este articulo es orientativo y no puede sustituir la información que le ha proporcionado su profesional de la salud. Héctor López Osteopatía y masaje no se responsabiliza del mal uso de la información expuesta en esta web. Siempre es preferible el diagnostico y tratamiento individualizado de su profesional de la salud.

 

 


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